Un protocole de bien-être quotidien, conçu pour la vie en altitude.

La routine d'étirements et de mobilité

1. Balancements de jambe, 10 par jambe. En vous tenant à un mur ou une chaise, balancez chaque jambe d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre. Ouvre les hanches avant qu'elles ne soient sollicitées dans la position de ski.
2. Squats au poids du corps, 10–15 répétitions. Pieds à largeur de hanches, asseyez-vous en arrière comme sur une chaise. Reproduit la position fléchie des genoux du ski et échauffe les quadriceps et les fessiers.
3. Fentes avant avec rotation, 8 de chaque côté. Avancez en fente et faites pivoter le buste au-dessus de la jambe avant. Combine l'allongement des fléchisseurs de la hanche avec la rotation thoracique nécessaire sur les pistes.
4. Cercles de cheville et montées sur pointes, 10 de chaque. La mobilité de la cheville compte plus qu'on ne l'imagine une fois le pied bloqué dans une chaussure de ski.
5. Ponts fessiers, 10–12 répétitions. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat, soulevez les hanches. Active les fessiers qui assurent le contrôle des carres tout au long de la matinée.
6. Gainage, 20–30 secondes. Une planche ou un dead bug — tout exercice qui réveille le tronc avant qu'il ne doive vous stabiliser à vitesse.

Restez dynamique, pas statique : il s'agit d'un échauffement, pas d'une séance d'étirement poussé — mobilisez toute l'amplitude plutôt que de tenir les positions extrêmes, en particulier dans le froid. Modérez les fentes ou les squats en cas de sensibilité au genou.

La technique complète

1. Brossage à sec, 3–5 minutes. Utilisez une brosse à poils naturels sur une peau parfaitement sèche. Commencez par la plante des pieds et brossez toujours en longs mouvements dirigés vers le cœur — le long des jambes, des bras, et à travers le torse vers le centre de la poitrine. Pression légère à modérée ; la peau doit être rosée, jamais irritée.
2. Douche froide, 60–90 secondes. Terminez votre douche habituelle par de l'eau froide sur tout le corps. Respirez lentement et régulièrement plutôt que de retenir votre souffle. Sortez dès que c'est terminé — ce n'est pas un exercice d'endurance.
3. Gua sha corporel. Sur une peau légèrement humide ou avec quelques gouttes d'huile pour le corps, utilisez le bord plat de l'outil en mouvements ascendants le long des membres, en direction des ganglions lymphatiques les plus proches (chevilles → genoux → aine ; poignets → coudes → aisselle).
4. Gua sha visage. Avec une pression plus légère, effectuez des mouvements vers l'extérieur et vers le haut — du menton vers l'oreille, de la joue vers l'oreille, de l'arcade sourcilière vers la racine des cheveux — en terminant par deux ou trois mouvements le long de l'avant et du côté du cou vers la clavicule, où la lymphe se draine.

Avant de commencer : l'exposition au froid n'est pas recommandée en cas de pathologie cardiovasculaire non contrôlée, de maladie de Raynaud, ou pendant la grossesse — consultez un médecin en cas de doute. Le brossage à sec doit rester doux sur une peau lésée, en cas d'irritations ou de varices.

Le circuit sauna, bain froid & salle de sel

1. Salle de sel, 15–20 minutes. Commencez ici, pas par la chaleur. Asseyez-vous et respirez normalement — l'halothérapie agit passivement sur les voies respiratoires et la peau, et constitue une bonne transition en douceur après la montagne avant d'élever votre température corporelle.
2. Sauna, premier passage — 12–15 minutes. Chaleur modérée, assis ou allongé. Laissez votre température interne monter véritablement plutôt que d'entrer et sortir ; c'est ce qui provoque la vasodilatation recherchée avant le froid.
3. Bain froid, premier passage — 1–3 minutes. Immersion complète si possible, en respirant lentement et régulièrement plutôt qu'en haletant. Sortez une fois le choc initial passé — ce n'est pas un test d'endurance.
4. Répétez le duo sauna–bain froid, 2–3 passages au total. Chaque passage se raccourcit légèrement à mesure que votre corps s'adapte au fil de la séance.
5. Terminez toujours par le froid. Achevez votre dernier passage dans le bain froid, pas au sauna — terminer par le froid est ce qui fixe le bénéfice anti-inflammatoire et vasoconstricteur ; terminer par la chaleur ne fait que vous laisser congestionné et annule une partie de l'effet.

Avant de commencer : ce circuit n'est pas recommandé en cas de pathologie cardiovasculaire non contrôlée, pendant la grossesse, ou après consommation d'alcool — la chaleur comme le froid augmentent réellement la charge cardiaque. Évitez l'étape du bain froid en cas de maladie de Raynaud, et consultez d'abord un médecin si vous gérez une pathologie cardiaque ou de tension artérielle.

Le repas idéal de fin de journée de ski

1. Reconstituez d'abord le glycogène. Une véritable source de glucides — pommes de terre, pâtes, risotto ou un bon pain — comble ce qu'une journée complète de ski a consommé ; ce n'est pas le repas pour réduire les glucides.
2. Ancrez-le avec des protéines, 30–40g. Fondue, raclette, un steak ou un ragoût généreux conviennent tous — l'essentiel est d'avoir assez de protéines pour soutenir la réparation musculaire pendant la nuit, pas seulement des glucides.
3. Chaud, pas froid. Un plat principal chaud remplit une double fonction après une journée froide — réconfort et récupération de la température corporelle à la fois. Tartiflette, ragoût de montagne ou plat au fromage fondu conviennent parfaitement si c'est votre repas plaisir de la journée.
4. Quelque chose d'amer ou d'acide en accompagnement. Une salade verte assaisonnée ou des légumes marinés atténuent la richesse et favorisent la digestion après un repas alpin copieux.
5. Hydratez-vous pendant le repas, pas seulement après. L'altitude et une journée physiquement exigeante déshydratent plus qu'on ne l'imagine — un grand verre d'eau en accompagnement de la boisson sans alcool (ou du vin, si c'est le choix de ce soir).
6. Terminez chaud et riche en minéraux. Un thé citron-gingembre ou une infusion aux plantes apaise le repas et accompagne la détente qui prolonge la routine du soir.

Un modèle, pas une prescription : ajustez les portions et substituez les ingrédients en cas d'allergies, de préférences végétariennes ou véganes, ou de recommandations médicales personnelles — le principe (glucides + protéines + chaleur + hydratation) compte plus que n'importe quel plat cité ici.

Le circuit biohacking du spa

Deux étapes : choisissez une étape d'activation pour commencer, puis passez au circuit principal — tout ce qui compose l'Étape Deux fonctionne en simultané, pas l'une après l'autre.

Étape Un — Choisissez-en une

1. Plateforme vibrante, 5–8 minutes. Commencez ici pour réveiller le corps — cela active le drainage lymphatique et prépare la circulation avant de chausser.
2. Chi machine, 8–10 minutes. Allongez-vous et laissez le mouvement de balancement passif poursuivre ce que la plateforme vibrante a commencé, sans aucun effort de votre part.

Étape Deux — Tout en simultané

3. Bottes de compression, 15–20 minutes. Cycles de compression sur toute la jambe pour évacuer les fluides et raideurs accumulés pendant la nuit — l'étape la plus intensive du circuit.
4. Panneau de lumière rouge, 10–15 minutes. À combiner avec l'étape de compression ou à faire séparément — la lumière rouge et proche infrarouge favorise la récupération cellulaire.
5. Tapis PEMF, 15–20 minutes. Allongez-vous pour cette étape ; les champs électromagnétiques pulsés agissent mieux en position horizontale et détendue.
6. Stimulateur du nerf vague, 5–10 minutes.Option supplémentaire Le point de bascule — de l'activation physique à la régulation du système nerveux.
7. Terminez par un cycle de respiration de 15 minutes. Le travail respiratoire consolide les effets du circuit et affine votre concentration avant de partir sur les pistes.

Avant de commencer : accessible aux membres Antarès via le spa — confirmez auprès de l'équipe bien-être à votre arrivée l'accès et les horaires du circuit. La stimulation PEMF et du nerf vague ne sont pas recommandées en cas de stimulateur cardiaque ou d'autre dispositif électronique implanté ; consultez d'abord un médecin si cela vous concerne.

Le petit-déjeuner idéal avant-ski

1. Protéines d'abord, 25–35g. Œufs, yaourt grec, ou un shake protéiné si vous mangez en déplacement — les protéines stabilisent l'énergie bien mieux que les glucides seuls pour une matinée physiquement exigeante.
2. Glucides à libération lente, pas de sucres rapides. Flocons d'avoine, pain complet ou fruits plutôt que des viennoiseries — vous voulez une énergie stable pour les premières descentes, pas un pic suivi d'un coup de fatigue en milieu de matinée.
3. Bonnes graisses avec modération. Beurre d'oléagineux, avocat, ou un filet de bonne huile d'olive — favorise la satiété sans alourdir avant de bouger.
4. Hydratez-vous avant de manger. Un grand verre d'eau (ou l'eau reminéralisée de votre routine matinale) avant le café — l'altitude déshydrate pendant la nuit, et le café seul ne vous réhydratera pas.
5. La caféine, si vous en consommez, avec un repas. Café bulletproof ou café classique accompagné du petit-déjeuner, pas à jeun avant une journée physiquement exigeante.
6. Mangez suffisamment. Ce n'est pas le repas où se restreindre — une journée complète de ski brûle considérablement plus qu'une journée normale, et un manque d'énergie dès 10h se traduit par de la fatigue et de mauvaises décisions sur les pistes.

Un modèle, pas une prescription : ajustez en cas d'allergies, de préférences végétariennes ou véganes, ou de recommandations médicales personnelles — le principe (protéines + glucides lents + hydratation + quantité suffisante) compte plus que n'importe quel plat cité ici.